「最近日中は本業が忙しく、仕事が終わって家に帰っても子どもの世話もしなきゃで自分の時間がない…」
「勉強や読書をしたいけどなかなか時間が取れない…」
こんな事を考えていた私ですが、ある時YouTubeで見た動画で朝の習慣について触れていたものがありました。
「そうだ、朝があるじゃん」
今の仕事はどちらかというと朝が早いので、すでにだいたい5時とか6時くらいには起きているのですが、たしかに朝は子どもたちもぐっすりで静かです。
この時間をうまく行かせないかと思い、朝の習慣でおすすめのものを探してみました。
この記事では私が実践してみた朝の習慣と、探してみてこれはまだやっていないけど取り入れようと思った習慣について解説していきます。
また朝の習慣づけについての注意点も解説していきます。「早起きは三文の徳」という言葉の通り、朝は習慣づけたいことをやるのに持ってこいの時間です。
ぜひこの記事を参考に一緒に朝活してみませんか？
朝の習慣にはこんなメリットが
ここでは朝の習慣についてのメリットを解説していきます。朝起きていろいろやるのはしんどいでしょ…、って思う人もメリットを知れば起きる気になれるかもしれませんよ。
頭が冴えてるので学びの効率が良くなる
起きてからの3時間は脳の「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
なぜなら、人間の脳は日中に蓄積した情報を寝ている間に整理しているから。整理された脳はすっきりしており、思考の回転も良くなります。朝はそんなすっきりした脳の状態なので、学びの効率が良くなります。
例えば朝にやると良い習慣は以下の通り
- 勉強（暗記系ではなく、問題を解いたりする方が良い）
- 読書
- 仕事
生活リズムが整う
後のおすすめ習慣のところでも触れるのですが、起きて日光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。人間の体内時計は25時間周期とされており、一日の24時間とはズレがあります。
また、日光を浴びることで体内時計をリセットするとともに、「セロトニン」というホルモンの分泌を促すことができます。
セロトニンの働きは以下の通り。
- 脳の覚醒
- 集中力の向上
- 自律神経のバランスを整える
そして、起きて日光を浴びてから14〜16時間後には「メラトニン」というホルモンの分泌が増えはじめます。メラトニンは睡眠に関係するホルモンで、夜の自然な眠気に影響してきます。
季節にもよりますが、例えば6時ころに日光を浴びたのであれば20〜22時くらいに眠くなります。このように朝起きて日光を浴びれば、ホルモンの影響により生活リズムを整えることができます。
締め切り効果でだらだらしなくなる
休日は除外かもですが、出勤時間という締切が朝にはあります。
なので、夜寝る前とかみたいな曖昧な締切時間ではなく、「この時間に出ないと遅刻する」といった締切があるおかけで朝はだらだらすることを防げます。
休日に資格試験などの勉強をする人もいると思いますが、締切になる時間が無いとついだらけてしまいがちですよね。
同じ1時間でも締切があるのと無いのでは重みが違います。そういう意味では朝の出勤前の時間はうまく利用できると思います。
朝のおすすめ習慣8選
それではここで私のおすすめ朝の習慣を7つ紹介していきます。前提として抑えていきたいのは「欲張らない」ことです。
「よっしゃ、明日から5時に起きて全部やろ！」とか意気込んでも多分続きません。まず1つでいいので試しながらやってみてください。
日光を浴びる、換気をする
生活リズムのところでもいいましたが、まずはカーテンをあけて日光を浴びましょう。セロトニンの分泌が増えて、脳の覚醒に役立ちます。
曇りでも日光は届いているので、ぜひ取り入れてみてください。
同時に窓も全開にして部屋の空気を入れ替えましょう。寝ている間のこもった部屋の空気を入れ替えることでスッキリすることができます。
水を飲む
寝ている間はかなりの汗をかきますよね。健康な人であればコップ1杯程度の汗を寝ている間にかくそうです。起きたらしっかり水分補給をしましょう。
水を飲むことは自然な便意にも影響します。水を飲むことでぜん動運動が促されるからです。便秘気味の人は水分不足の場合もあるので、しっかり摂っておきたいですね。
顔を洗う（自分の顔を鏡でよく見る）
起きて顔を洗うのはおそらくほとんどの人はやっていると思います。すっきりするのでやったほうがいいですね。
そのときに鏡で自分の顔をよく見てみましょう。自分の顔ってまじまじと見たりしますか？女性ならメイクをするのでよく見るかと思いますが、男性はぱっとくらいしか見ないのではないでしょうか？
自分の顔を鏡で見ると、脳の“腹側被蓋野”（ふくそくひがいや）というところが活性化してドーパミンが分泌されやる気が出てきます。
かのApple創業者のスティーブ・ジョブズ氏も毎朝鏡に向かって、「今日が人生最後の日だとしても、いまからやろうとしていることをするか？」と自問していたそうです。毎朝この自問をするのはちょっと重いかもですが、時々してみるのはいいかもしれません。
また表情をよく観察することで、「今日は目が元気だな」とか「“くま”ができてるな、疲れてるんだな」と客観的に自分の体調を知ることにも役立ちます。
体操（運動）をする
朝に運動をすることで交感神経が優位になり、活動モードに入ることができます。集中力も上がるので、読書したり勉強したりするのに役立ちます。
朝はまだ体が目覚めていないので、ゆるいストレッチくらいがおすすめです。
個人的におすすめが「ラジオ体操第一」です。そんなに激しくない動きで全身を動かすことができるし、馴染みがあるので考えなくてもできるのがメリットです。
ラジオ体操もハードルが高いなと思ったら、ほんと軽くでいいんで屈伸したり、腕を伸ばしたりだけでもいいので少し体を動かしてみてください。
いきなりはおすすめしませんが、本当になれてきたらウォーキングやランニングなどもおすすめです。
以下の記事でラジオ体操について解説しているのでよろしければどうぞ！
読書（勉強）をする
先ほどでも触れましたが、朝起きてからの3時間は脳がすっきりしていて読書や勉強の効率が良い時間です。
さすがに起きてすぐ読書！や勉強！っていうのはしんどいと思いますが、日光を浴びたり、体操をしたりのあとであれば、寝起き感も無くなってスイッチも切り替えられると思います。
また普段の読書や勉強は、終わりの時間が曖昧だったりしてだらだらしがちです。ですが、朝は出かける時間が決まっているので、その時間に合わせたスケジュールが組めます。
「あと30分でこの章まで読もう」とかですね。
朝すっきりした頭で読書をすると、日中の時より読みやすい感があります。ぜひ試してみてほしいです。
仕事をする
朝一番に仕事を持ってくるのも効果的です。何度も言っていますが、朝は脳も体もまだ疲れていないので、効率的な仕事ができます。
例えば今日一日の仕事のスケジュールを組んだり確認したりや、前日に残ってしまった仕事を片付けるとか。
今日一日のやるべきことを朝にしっかり確認しておくことで、仕事の流れがよくなったりトラブルを防ぐことができるでしょう。
がっつり仕事をする、というより仕事の前準備をするというのに近いかもしれませんが、朝に仕事をするのもおすすめです。
朝食を食べる
最近では朝に朝食を食べると日中眠くなったり、食欲が無いから食べないという人も増えている印象です。ですが、朝食を食べないほうが良いというのは万人にあった選択肢とは言えません。
前日の19時に夕食を食べて朝食を食べずに12時の昼食を迎えると、その間なんと「17時間」は何も食べないことになります。
この時間全く飲まず食わずというわけにならないかもですが、これだけの時間が空くのは脳や体にとってエネルギーが不足してしまいます。
朝食の食べ方でおすすめなのは、炭水化物だけではなくタンパク質もしっかり摂ることです。パンだけで済ますって人もいるかもですが、タマゴを加えたり、ハムやウインナーを加えることでもタンパク質は増やせます。
メニューは色々ありますが、あらかじめ決めておくと時間の節約になりますよ。
朝の習慣の注意点
朝早く起きて読書や勉強、運動などを習慣にして良いリズムを作れれば、一日が充実してきますが、いくつか注意点があるので以下で解説していきますね。
早く起きるのは徐々に
朝早く起きるのは、慣れていないと体に負担がかかります。普段7時に起きている人が、明日から5時にいきなり変えるのはその日はできても、継続は難しいでしょう。
なので、徐々に早めていきましょう。例えば今週は６時半、来週は６時、と３０分刻みで早めていくなどしていけば負担を減らすことができます。
朝が充実することのメリットを聞いて早く起きたくなる気持ちがあるかもですが、継続することが何より大事なので、無理しすぎないで少しずつ早めていきましょう。
体調が悪い時は無理しない
風邪を引いたとき、仕事が忙しすぎてあまりにも疲れすぎているなどのときは無理しないで寝ましょう。
体や心のしんどさを押し通してまで、早起きして習慣を継続することはありません。むしろそこで無理してまで継続を優先すると、余計に体調が悪化して日中のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。
そうなれば仕事や家事にも悪影響が出てしまうことでしょう。体調が整っているときに朝早く起きて習慣を継続しましょう。
楽しくないのであればやめる
わざわざ朝早く起きて勉強や読書、運動をするので、楽しくなければ継続なんてできません。内心イヤイヤやっているのであれば、少しやり方を変えたり、本当に自分が勉強したい事を見直したほうが良いです。
例えば読書であれば、仕事に役立てたい思いでビジネス書を読むのは大いに結構です。しかし、普段ビジネス書を読まない人がいきなり読み始めてもなかなか内容が入ってこないこともあります。まずは朝起きることを優先して、読みたかった漫画や小説などを読むでもいいと思います。
夜に漫画を読むと下手したら止まらなくなって寝不足、なんてことになりかねませんが、朝なら出発時間が決まっているので止まらないなんてことは無いと思いますしね。
なんにせよ楽しみを見いださないと継続できないので、やってて気分が上がるものを選んで実行しましょう。
何のために朝はやく起きるのか理由を明確にしておく
朝早く起きるまでは良いのですが、起きてから何をするのか明確に決まっていないとダラダラしてしまいます。
せっかく早く起きたのにふと見たスマホでどうでもいいニュース記事を見たり、うっかりゲームしたりなんかして貴重な時間を浪費していたのでは意味がありません。
なので、朝起きて何をするのか、何のために朝早く起きるのか明確にしておきましょう。リスト化して目につくところに貼っておくのがおすすめです。
例えば以下の通りです。
- 起きる
- 水を飲む
- 顔を洗う
- 鏡で顔をよく観察する
- ラジオ体操をする
- ２０分読書する
- 朝食を食べる
- 今日のスケジュールを確認する
次に取る行動が見える化されていれば、いちいち頭の中で考えなくても済みます。リスト化されたものを淡々とこなしていけばいいだけなので楽チンです。
最初はわざわざリスト化なんて面倒だなって思うかもですが、次第に習慣化されていけばリストを見なくても良くなるでしょう。最初だけでいいんでしっかりリストを作って見えるところに貼っておきましょう。
まとめ
この記事をまとめます。
- 朝は脳が覚醒しているので学びの効率がいい
- 朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされて、生活リズムを整えることができる
- 朝は出勤時間という締切があるので、だらだらしてしまうのを防げる
- 朝におすすめの習慣はいくつかあるが、まずは少しずつ取り入れてみる
- 朝早く起きるのは慣れていないときついので、徐々に早めていく
- 楽しくない朝の習慣はやめるか、やり方を変えてみる
- 朝起きてやることをリスト化して見えるところに貼っておくのがおすすめ
個人的に朝の時間をうまく使うことができた日は、充実感がいつもよりも増していい一日だったと思える日が多いです。
朝に読書や勉強、運動の習慣を作れればきっとこれまでと違った日常を送ることができるでしょう。ぜひこの記事を参考に朝の習慣を一緒に作っていきましょう。
