筋トレは自重でもいいの?効果やメリットを解説!

なんか最近体つきがひょろひょろしてきたかな…

筋トレしようと思うけどジムまで行くのは面倒だなぁ。

でも自重だけだと効果あるのかな?

そんな自重筋トレの効果について知りたい方向けの記事です。
最近は新型ウイルスの影響でジムにも行きづらくなってしまいました。そんな中筋トレをしたいという方は自宅での自重トレーニングがおすすめです!
自重でもある程度の知識とやり方を学べばしっかり効果を出すことができます!
この記事では自重筋トレの効果やメリット、実際に自重筋トレをする際におすすめなYouTubeの紹介、効果的な自重筋トレのための知識を解説します。
よろしければご覧ください♪

自重筋トレとは

自重筋トレとは自分の体重を負荷として利用するトレーニングのことです。
器具などは必要ないのでジムに行かなくても自宅で今すぐにでも行うことができます。
具体的には腕立てやスクワット、プランクなどですね。

自重筋トレの効果、メリット

ここでは自重筋トレの効果やメリットについて解説します。
自重筋トレは手軽さゆえに効果が期待できないのではと思いがちですが、やり方さえしっかりやれば十分な効果が期待できますよ!

①手軽に鍛えられる

自重筋トレは何といってもその「手軽さ」が継続しやすさでのメリットにつながります。
体を鍛えるための道具が要らないので、筋トレのためにわざわざ外出したりしなくていいわけです。
自宅の部屋のほんのわずかなスペースでも筋トレに取り掛かれるので準備がいらない＝行動することのハードルがすごく低いです。

②ケガをしにくい

自重筋トレはマシンなどの器具を使用したトレーニングよりもケガをしにくいです。
なぜなら自分の体重以上の負荷がかからないからです。
多少のフォームの崩れでもケガをする危険性は器具を使用するトレーニングより低いです。

③全身をバランスよく鍛えることができる

自重筋トレは全身をバランスよく鍛えることができます。
一部分を鍛えるトレーニングでも自重筋トレでは複数の筋肉、体幹、関節を動かします。なので器具を使用するトレーニングよりもバランスよく鍛えることができます。
例えば腕立ては腕や胸の筋肉を鍛えるものと思われがちですが、背筋や腹筋など上半身全体を鍛えることができます。
自重筋トレはやり方のバリエーションも多いので鍛える部位もバランスよくできます。

④経済的である

自重筋トレは先にも述べましたが手軽さゆえにジムに行く必要がなかったり、道具が要らないので経済的です。
自分の身一つでできるからです。
道具が要らないといいましたが、自重筋トレの効果を高めるための道具もありますので慣れてきたら購入して使ってみるものアリです。(ex、プッシュアップバー、腹筋ローラーなど)

自重筋トレおすすめ3選

ここでは自重筋トレのおすすめ3選を解説します。
私が自重筋トレするときに利用しているYouTubeチャンネルがあるのでそれでオススメします。

↓CALISLIFE自重トレ↓

CALISLIFE自重トレ

Bodyweight Training このチャンネルでは自重トレーニング(Calisthenics)に関する動画をメインに配信しています！

こちらのYouTubeチャンネルの動画は鍛えたい部位で動画が分けられており、出てくるトレーナーの人をマネしながら行えるのでとても筋トレがやりやすいです。1動作ごとの時間や、インターバルの時間も横に時間経過を表示するバーがあるので直感的でわかりやすいです。
動画の本数も多く初心者向け、上級者向けといった形でも動画があるのでぜひ見てみたください!

①腕立て

腕立てでは主に腕や胸など「見せる筋肉」鍛えることができます。
動画はこちらがおすすめです。

【超初心者向け】4分30秒の大胸筋トレーニング！誰でも出来る3種目！

腕立てのメリットは

腰痛改善、予防
痩せやすい体になる
お腹の引き締め

などがあります。女性であればバストアップの効果も期待できます。腕立てのやり方はいろいろありますが、こちらの動画を見ながらであればマネするだけでいいので楽ですよ♪

②スクワット

スクワットでは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。
スクワットで得られる効果としては

基礎代謝が上がる
見栄えが良くなる
血流が良くなる

などがあります。

動画ではこちらがおすすめです。

【8分間】下半身トレーニング11種目！下半身全体を鍛える！

こちらの動画のトレーニングは初心者の人にはやりきれないかもしれないので、ほかの動画も参考にしてみてください。

③プランク

プランクでは体幹を鍛えることができます。ある姿勢を一定時間保つだけなので初心者の人でもやりやすい筋トレです。
プランクで体幹を鍛えるメリットは、

お腹周りがすっきりする
代謝が良くなる
腰痛や肩こりの改善

などがあります。

動画はこちらがおすすめです!

【超初心者向け】5分間4種目の体幹トレーニング！

プランクはぱっと見そんな難しくなく楽そうに見えますが、この姿勢を正しく維持することはおそらく想像以上にきついです。ですが体幹を鍛えるメリットは大きいので最初は無理のないくらいで挑戦してみましょう!

効果的な自重筋トレのために知っておきたいこと

効果的な自重筋トレのためにいくつか知っておいてほしいことがあります。
まずは継続することが大事ですが、やみくもに続けるだけではせっかくの筋トレの効果が思ったようにでなくなってしまいます。

①超回復について

筋トレをしている方、これから始めようと思っている方でも「超回復」という言葉は聞いたことはないでしょうか?
超回復とは筋トレ後に起きる現象で、超回復を利用することで筋肉を鍛えます。
超回復とは簡単に説明すると、

筋トレをして筋肉に刺激を与えると筋組織が壊れる
壊れた筋繊維は食事や休息で徐々に回復する
壊れた筋繊維が回復する際は元に戻るのではなく、以前よりも強い筋繊維になる

これを繰り返すことで筋肥大が起こり強い筋肉へ鍛えることができます。
これを無視して毎日筋トレを行うのは超回復を無視＝「筋肥大を起こさない」ことになるので、「がんばっているのに全然効果が出ない…」なんてことになってしまいます。

そんな超回復ですが部位別で微妙に空ける間隔が違うのですが、大まかに「48時間～72時間」でOKです。例えば月曜日に腕立てをやったのであれば次は水曜日か木曜日に行うといった感じです。

②スケジュールを組もう

スケジュールについては超回復の話とかぶる面もありますが継続の面でも重要です。超回復については先にも述べたのですが、毎日同じメニューをやればいいというものではないので具体的には

月曜、木曜…腕立て
火曜、金曜…スクワット
水曜、土曜…プランク
日曜…休息日

といった感じで曜日別でやるメニューをスケジューリングするのがおすすめです。
継続の面でも「今日何しようかな～」といった判断を減らせます。人はいちいち考えるとやらない理由を探したり、めんどくさくなってやらなくなってしまいます。
スケジュールが組まれていれば考える手間がなくなるので取り掛かるまでのハードルが低くなりますよ。

スケジュールについて補足ですが、せっかく曜日別でスケジュールを組んでもやらなければ意味がありません。疲れていたり、眠い時に筋トレなんてやる気にならないなんて日も出てくると思います。
そんな日用に軽いメニューを用意しておきましょう。普段は50回のところを、疲れている日は20回にするとかです。最悪1回でもいいですw。とにかくやらない日を作らないようにしましょう。(休息日は超回復につながるのでやるなら軽いストレッチなどにしておきましょう!)

③自重筋トレのデメリット

自重筋トレのデメリットも知っておきましょう。自重筋トレは全身をバランスよく鍛えたり、手軽さがメリットですが、その反面

ピンポイントで筋肉を鍛えにくい
負荷の調整ができない

といったデメリットもあります。

・ピンポイントで筋肉を鍛えにくい

自重筋トレはメリットである全身をバランスよく鍛えることができますが、裏を返せば鍛えたい部位だけを鍛えることが苦手です。
「○○筋」だけをしっかり鍛えたい、なんて時は器具を使ったりジムでマシントレーニングを行った方が効率的です。自重筋トレで基礎的な筋力をつけて部位別に物足りなさを感じてきたら、ジムに行って集中的に鍛えるのがいいですね♪

・負荷の調整ができない

自重筋トレは自分の体重以外で負荷を増すことができません。瞬発的な筋力が欲しいのか、それとも持続的な筋力が欲しいのかによってトレーニングの方法は変わってきますが自重筋トレではそれが苦手です。
体重以上の負荷はかけられないので負荷の限度もあります。

負荷の限度については、

回数で補う
インターバルは短めに(30秒～60秒以内)
反動をつけずにゆっくりとした動作で行う

などで工夫することができます。
回数については今自分ができる限界回数を何セットかに分けて行うのがおすすめです。例えば腕立てなら50回を限界回数として、1セット目は25回、2セット目は15回、3セット目は10回など。
その際インターバルが長すぎると筋肉が緩み過ぎてトレーニングの効果が減ってしまうので、インターバルは30秒～60秒で行いましょう。
また動作を速くすることは反動で負荷が軽減してしまうので、ゆっくりとした動作で筋肉への負荷を感じながら行いましょう。

筋トレが継続できない人へ

「筋トレについていろいろわかったけど肝心の継続ができないんだよなぁ…」
そんな人に筋トレを継続するためのコツを解説します。筋トレは1日2日やったかといって何かが変わるわけではありません。毎日継続するからこそ効果が出てきます。

①筋トレする目的をはっきりさせる

まずはなぜ筋トレをするのか「目的」をはっきりさせましょう。
なぜ筋トレをするのかよくわかっていないと、「今日はいいや」となって途中で投げ出してしまう可能性が高くなってしまいます。
具体的にはなんでもいいのですが、

仕事ですぐ疲れてしまうのを何とかしてもっと頑張りたい
ガタイの良い体つきになって自分に自信を持ちたい
海やプールに行ったとき引き締まった体でモテたい!

などですね。筋トレによって自分はどうなりたいのかを明確にしておき、筋トレをしないことによる自分へのデメリットをしっかり把握できればそうそうサボる気持ちにもならないですよ!
筋トレをする目的もただ頭の中で思い描くだけでなく、紙に書き出していつも筋トレをするスペースに張り付けるなどして目に見えるところに貼っておきましょう。

②いきなり大きく始めようとしない

続いては「いきなり大きく始めようとしない」です。
例えば何にも筋トレしてこなかったのに初日から「腕立て100回!」なんて意気込むとたいていできません。早めに効果を実感したい気持ちはわかりますが、筋トレは継続してなんぼです。高すぎる目標を設定してできなかったとき「やっぱ筋トレなんて疲れるだけだわ…」となって初日でやめてしまいかねません。

なのでまずは「小さく」始めましょう!
回数や細かいやり方もとりあえず気にせず「継続」だけを気にするようにして、最初の1週間から1ヶ月くらいはやってみましょう。回数なんて5回とかでもOKです。やり方も自重であればケガのリスクも低いのでよっぽど変なことをしなければ大丈夫です。